Pruebas físicas para Vigilante de Seguridad: ejercicios y consejos de preparación
Las pruebas físicas son una de las fases que más preocupa a quienes quieren obtener la habilitación de vigilante de seguridad.
Sin embargo, con una planificación adecuada y un entrenamiento progresivo, es posible mejorar las marcas y afrontar los ejercicios con mayor seguridad.
Las bases de las convocatorias de 2026 dividen las pruebas en ejercicios de potencia del tren superior, salto vertical y carrera de 400 metros. Las exigencias se adaptan al sexo y al grupo de edad de cada aspirante.
Flexiones en barra
Los hombres menores de 40 años deben realizar flexiones de brazos en suspensión pura sobre una barra fija.
El ejercicio comienza con los brazos totalmente extendidos y el cuerpo suspendido. La repetición se considera válida cuando la barbilla supera la parte superior de la barra y se respetan las condiciones técnicas establecidas.
No se permiten balanceos, impulsos con las piernas ni movimientos que faciliten artificialmente la ejecución. Tampoco está permitido utilizar guantes o sustancias que mejoren el agarre.
¿Cómo preparar la prueba?
El entrenamiento puede incluir:
- Suspensiones en barra.
- Flexiones asistidas.
- Trabajo de espalda y bíceps.
- Ejercicios de agarre.
- Fortalecimiento de la zona abdominal.
- Progresiones técnicas sin balanceo.
Es preferible realizar pocas repeticiones correctas que muchas con una técnica inadecuada.
Lanzamiento de balón medicinal
Las mujeres de todas las edades y los hombres a partir de 40 años realizan el lanzamiento de un balón medicinal de tres kilogramos.
El lanzamiento se efectúa con ambas manos, por encima de la cabeza y desde detrás de una línea marcada. Los pies deben mantenerse correctamente colocados y no se puede sobrepasar la línea durante el ejercicio.
¿Cómo entrenar el lanzamiento?
Es recomendable trabajar:
- Fuerza de hombros.
- Extensión de brazos.
- Potencia del tronco.
- Coordinación de piernas, abdomen y brazos.
- Técnica específica con balón medicinal.
La potencia no depende únicamente de los brazos. La coordinación corporal resulta fundamental para conseguir una mayor distancia.
Salto vertical
El salto vertical mide la diferencia entre la altura que alcanza la persona con el brazo extendido y la marca conseguida al saltar.
El aspirante debe despegar con ambos pies al mismo tiempo. Puede flexionar las rodillas y utilizar el movimiento de los brazos, pero debe respetar las reglas de ejecución indicadas en las bases.
Ejercicios para mejorar el salto
Una preparación adecuada puede incluir:
- Sentadillas.
- Zancadas.
- Elevaciones de gemelos.
- Saltos controlados.
- Trabajo de fuerza explosiva.
- Ejercicios de coordinación.
El entrenamiento pliométrico debe realizarse de manera progresiva para evitar sobrecargas en rodillas, tobillos y zona lumbar.
Carrera de 400 metros
La carrera de 400 metros combina velocidad y resistencia.
La prueba se realiza sobre una superficie lisa, plana y dura. El aspirante dispone de un solo intento y debe completar la distancia dentro del tiempo establecido para su grupo de edad y sexo. El uso de calzado deportivo es obligatorio y no se permiten zapatillas de clavos.
¿Cómo entrenar los 400 metros?
Una planificación equilibrada puede combinar:
- Series cortas de velocidad.
- Series de 200 y 300 metros.
- Rodajes suaves.
- Ejercicios de técnica de carrera.
- Trabajo de fuerza en piernas.
- Simulaciones de la prueba.
Uno de los errores más habituales consiste en comenzar demasiado rápido y perder velocidad en la parte final. Practicar el ritmo de carrera ayuda a distribuir mejor el esfuerzo.
Marcas según edad y sexo
Las marcas mínimas varían según los grupos establecidos en la convocatoria: de 18 a 25 años, de 26 a 32, de 33 a 39, de 40 a 50 y mayores de 51 años.
Por ejemplo, en la carrera de 400 metros las marcas exigidas son diferentes para cada grupo y van aumentando progresivamente con la edad. Lo mismo sucede con las flexiones, el lanzamiento de balón medicinal y el salto vertical.
Antes de comenzar la preparación es fundamental comprobar qué tabla corresponde a cada aspirante.
Errores frecuentes en la preparación
Entre los errores que deben evitarse destacan:
- Empezar a entrenar pocas semanas antes.
- No practicar la técnica exacta del examen.
- Entrenar todos los días sin descanso.
- No trabajar la movilidad.
- Ignorar molestias o pequeñas lesiones.
- No realizar simulaciones completas.
- Utilizar material o calzado inadecuado.
El descanso, la alimentación y la recuperación también forman parte de la preparación.
Prepárate con una planificación adecuada
Las pruebas físicas no deben dejarse para el último momento. Una preparación progresiva permite mejorar la capacidad física, reducir el riesgo de lesiones y llegar al examen con mayor confianza.
En ASEPRIV orientamos al alumnado sobre las características del proceso y la importancia de preparar correctamente cada una de sus fases.
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